Les oméga 3

20 avril 2008

Oméga 3, mais qu'est-ce que c'est ?

Ce sont des constituants naturels de certaines graisses. On parle d'eux en terme de "polyinsaturés" et "essentiels". Polyinsaturés fait référence à leur particularité chimique et essentiels veut dire que l'organisme ne sait pas les fabriquer, qu'il doit donc les trouver par le biais de l'alimentation, comme les vitamines et les minéraux.

Les oméga 3 sont des molécules fondamentales impliquées dans la structure des cellules et leur activité. Elles sont fondamentales pour le coeur, le cerveau, les tissus nerveux, la rétine et la composition des globules rouges.

Les oméga 3 ont depuis des dizaines d'années fait l'objet d'études et notamment celles menées auprès des Esquimaux dont le taux très bas d'infarctus intriguait les scientifiques. Ce peuple ne se plaignait pas non plus de maladies de peau telles que le psoriasis, les allergies ou les troubles inflmmatoires. Les chercheurs découvrirent que leur protection exceptionnelle était due à une forte consommation de poisson gras qui sont connus pour leur forte teneur en oméga 3. Ainsi ils décidèrent de mener une enquête en donnant à manger aux populations occidentales tantôt des poissons gras tantôt des capsules d'huile de poisson. Les résultats furent stupéfiants : les oméga 3 protégeaient admirablement et systématiquement les personnes qui avaient eu la chance d'en consommer très régulièrement.

Les oméga 3 entrent dans le composition de certaines huiles végétales et de certains poissons gras, mais les sources ne sont pas équivalentes :

les produits végétaux fournissent des oméga 3 dit alpha -linolénique (ALA)
les poissons gras fournissent des oméga 3 dit EPA et DHA

En principe on devrait ce contenter des ALA que l'organisme est censé convertir en EPA et DHA. Mais dans la pratique, cette transforamation n'a pas toujours lieu (notamment chez le bébés, les personnes agées, en cas de déficits de vitamines et minéraux, en cas de diabète, maladie virale, chez les alcooliques et bien d'autres cas). C'est pourquoi il est important de manger du poisson gras et des huiles végétales.

L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaenoïque) sont prsque uniquement issus du monde aquatique (plantes et animaux). Les poisson gras, les crustacés les mollusques et tout animal grand consommateur de phytoplancton. Car ce dernier est à la base de la totalité des oméga 3 animaux que nous consommons. C'est pourquoi les poissons issus d'élévage de batterie, nourris avec peu de phytoplancton renferment peu d'oméga 3.

L'EPA est l'oméga 3 du coeur et de l'humeur. Il intervient pour tous les problèmes de coeur que ce soit le muscle cardiaque comme la dépression. Il est aussi fortement anti-inflammatoire et anti-allergique.

Le DHA est l'omega 3 du cerveau et des yeux. Il joue des rôles majeurs pour les fonctions mentales et visuelles, surtout chez les bébés et les personnes agées. Il est précieux dès les premiers mois de notre existence puisqu'il passe la barrière du placenta pour le développement du cerveau et des yeux du foetus. Mais il nous accompagne tout au long de notre vie mentale, en assouplissant les cellules pour de meilleures performance intellectuelles.

Dans les compléments alimentaires, on associe souvent L'EPA et le DHA car les deux marchent mieux quand ils sont ensemble. L'EPA a un rôle de fonction tandis que le DHA entre dans composition de la structure.

capsules_de_poisson

L'alimentation d'aujourd'hui chez les occidentaux est complètemet appauvrie en oméga 3. Nous consommons beaucoup des autres graisses. Ainsi un déficit en oméga 3 touche de plein fouet chacunes de nos cellules. Les spécialistes ont associé ce manque à l'augmentation des maladies à composante inflammatoire (allergies, arthrite, maladie de Crohn ), des maladies cardiaques et de certains cancers. Même chose pour les troubles mentaux (dépression, schizophrénie, démence), et du comportement (hyperactivité).

Selon diverses études (notamment la Su.Vi.Max), l'apport moyen en oméga 3 (acide alpha-linolénique) est très faible et ne couvre pas les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). Nous consommons presque tous trop d'oméga 6, d'où un déséquilibre préjudiciable. Soit il faut augmenter les apports d'oméga 3 soit il faut réduire ceux d'oméga 6.

Sur l'ensemble de nos apports en graisse, 1/4 devrait théoriquement être de type "saturés" (viandes, produits laitiers, beurre, crèmes ..), la moitié de type "mono-insaturés" (huile d'olive), et 1/4 de type "polyinsaturés" (2 à 5 oméga6 pour 1 oméga3). C'est équilibre n'est abolument pas respecté dans nos populations.

Acide gras

Polyinstaurés :

- Oméga 3 huile_v_g_tale (ALA, EPA-DHA) NOUS N'EN CONSOMMONS PAS ASSEZ :

* ALA => sources essentielles végétales : huile de colza, huile de noix, mâche, noix, graines de lin, épinards, haricots.

* EPA-DHA => sources essentielles animales : poisson gras et semi-gras (maquereau, sardine, saumon, anguille) truite de mer, flétan, fruits de mer, turbot, rouget, barbet.

- Oméga 6 NOUS EN MANGEONS DE TROP (sauf amandes et noix)

=> sources essentielles végétales : huile de tournesol, huile de pépins de raisins, amandes, noix.

Mono-instaurés :

- Acide oléique NOUS N'EN CONSOMMONS PAS ASSEZ

=> sources essentielles végétales : huile d'olive, huile de colza, olives, avocats, cacahuètes, noisettes.

=> sources essentielles animales : foie, foie gras.

Saturés :

- Acide laurique, acide stéarique ... NOUS EN MANGEONS TROP

=> sources essentielles végétales : huile de palme, huile de coprah.

=> sources essentielles animales : viandes grasses (entrecôte), charcuterie, produits laitiers (beurre, crème fraîche, fromage). Les plats préparés et nombreux produits industriels (biscuits, pâtes à tarte poêlées ...)

Pour bien faire il faudrait consommer entre 1.3 et 2 g d'oméga 3 par jour. On trouve 1.3 g d'oméga 3 dans :

=> origine végétale (ALA) : 1 CS d'huile de colza, 2 CC de graines de lin broyées, 5 à 10 noix.

=> origine animale (EPA-DHA) : 70 g de saumon, 90 g de sardine, 120g de thon en conserve, 3 oeufs enrichis en oméga 3.

Attention! néanmoins pour les cas suivants ne pas consommer plus d'un 1g et ralentir les plats de poisons gras : fin de grossesse, opération chirurgicale programmé (stopper les oméga3 2 semaines avant), personnes hémophiles et celles présentant des troubles de la coagulation, accidents vasculaires hémorragiques, prise d'anticoagulants, prise d'antidiabétiques, certaines psychoses de type maniaco-dépressif.

Certains aliments sont enrichis en oméga 3, comme les oeufs et la margarine par exemple. MAis attention il faut bien prendre le temps de lire les étiquettes avant d'acheter, car certains articles peuvent clamer leur richesse en oméga 3 puis être bourré de graisses saturées ou hydrogénées ce qui finalement annule l'effet recherché. Sur l'étiquette peut être écrit :

"source d'acides gras oméga 3" : aliment renfermant 15% des ANC* en oméga 3 pour 100 g, 100 ml ou 100 cal.
"riche en acides gras oméga 3" : il en renferme 30% au 100 g.

*ANC : Apports nutritionnels conseillés.

om_ga_3

En résumé : les oméga 3 (acide gras polyinsaturé ) de par leur composition moléculaire protège notre organisme des problèmes cardiaques, du surpoids, de la dépression, des rhumatismes, des troubles du comportement, des allergies. Nous devons absolument en apporter par le biais de l'alimentation (les noix, huile de colza, poissons gras ...) ou de compléménts alimentaires. En aucun cas ils ne soignerons tous vos problèmes. Si vous êtes malade, consultez un médecin et conformez-vous à sa prescription médicale. Vous pouvez lui parlez des oméga 3 que vous pourrez prendre en complément pour améliorer l'efficacité des médicaments ou attenuer leurs effets délétères.

La prochaine fois je vous parlerez de l'efficacité des oméga 3 sur divers troubles.

la_r_volution_des_om_gas_3

Bien évidemment ce n'est pas moi qui est inventé ni écrit tout cela. Je me suis largement inspirée du livre de Dnièle Festy et Anne Dufour "la révolution des oméga 3" que je vous conseille vraiment de lire.